Разминка перед бегом: польза, комплекс упражнений

Замотивировать себя на пробежку — уже большая победа! Начинать тренировку с разминки — задачка со звездочкой.

Разминка перед бегом очень важна. Но если не знать — почему, сложно заставить себя ее сделать. Давайте сначала замотивируемся!

Польза разминки для организма

• Постепенно увеличивается сердечный выброс. Сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке, постепенно увеличивается глубина дыхания.
  Польза: Во время пробежки не будет тарахтеть сердце, не возникнет одышка.
• Периферические сосуды расширяются, чтобы каждая мышца получила достаточно кислорода, выводились продукты обмена, нормализовалась терморегуляция.
  Польза: Основная часть крови уходит на периферию, не перегружая печень и селезенку. Меньше вероятность, что заболит бок.
• Происходит активный разогрев мышц, связок, сухожилий.
  Польза: Упражнения для разминки резко снижают риск травматизации суставов, растяжений.
• Мозг начинает постепенно напитываться кислородом, который так необходим для координации движений, слаженной работы тела.
  Польза: После тренировки не будет болеть голова.

Сложно отрицать, что зарядка перед бегом — настоящее спасение. Теперь давайте разберемся — как правильно разминаться перед бегом?

Статика или динамика?

Упражнения можно разделить на 2 большие группы: статическая + динамическая нагрузка. Что из этого подойдет для разминки?

Наша цель — подготовить тело к бегу, разогреть мышцы, запустить все процессы. Поэтому перед бегом пригодится динамика. 

Статика наоборот расслабит мышцы, подготовит их к восстановлению.

После статических тренировок (растяжки) мышцы около 2-3 часов не готовы активно сокращаться. Статическая нагрузка — отличная заминка.

Какие именно упражнения перед бегом нужно выполнять?

Комплекс упражнений

Профессиональные спортсмены выполняют комплекс упражнений. Он включает в себя: легкий бег (джоггинг), общефизические и специальные беговые упражнения.

Бег трусцой

Первый пусковой механизм перед основной тренировкой — легкая пробежка. Начинать можно с ходьбы, постепенно переходя в бег трусцой.

Здесь важно сохранить пульс ниже 70% от максимального. Достаточно 3-4 кругов по стадиону. 

Это подготовит сердечно-сосудистую, дыхательную систему, разогреет мышцы.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Аналог школьной зарядки. Важно понимать, для чего делаются те или иные упражнения перед бегом. 

Махи ногами вперед-назад

Тренируются: Квадрицепс, бицепс, приводящие, отводящие мышцы бедра + ягодичные мышцы.

Техника: Правой рукой возьмитесь за опору. Левую положите на левое бедро. Осуществляйте махи левой ногой вперед-назад, стараясь тянуть пятку вверх. Затем поменяйте сторону.

На каждую ногу выполняйте упражнение 30 раз.

Боковые махи ногами 

Тренируются: Приводящие мышцы бедра, абдоминальные мышцы.

Техника: Правильная разминка предполагает махи ногами поочередно вправо-влево. Руки находятся на поясе. 

По 30 раз на каждую сторону.

Махи руками + прыжок

Тренируются: Дельтовидные мышцы, верхняя часть спины, икроножные, мышцы стопы.

Техника: Круговые движения в плечевых суставах + выпрыгивания на носках. По 30 в каждую сторону.

Колено к корпусу

Тренируются: Бицепс бедра, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Техника: Разминка ног перед бегом осуществляется путем подтягивания бедра к груди, прижатия ноги к туловищу с последующим шагом на эту ногу. 

Выполнять поочередно 16 раз.

Захлест + поднятие рук

Тренируются: Квадрицепс бедра, мышцы-стабилизаторы.

Техника: Пытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, поднимая руки вверх. Шагайте вперед по 8 раз каждой ногой.

Выворот бедра наружу

Тренируются: Глубокие мышцы бедер, тазобедренного сустава.

Техника: Делаем хороший выпад вбок, ноги стоят на одной линии, таз открыт. Одной рукой можно опереться на землю, корпус разворачивается наружу. Затем то же самое, но корпус направлен за спину. По 8 раз на ногу в каждую сторону. 

Поворот назад

Тренируется: Ягодичная группа мышц

Техника: Правильная разминка может осуществляться стоя или сидя. Стоя делаем выпад вперед, разворачиваем корпус назад через сторону передней ноги. По 8 раз на каждую ногу.

Коленная растяжка

Тренируются: квадрицепс, подколенное сухожилие, икроножные мышцы.

Техника: Разминка коленей перед бегом — выпады вперед с опорой + покачивания. По 8 на каждую ногу.

Упражнения на голеностоп

Здесь подойдут любые упражнения: вращения в суставе, шагание с опорой на тыл стопы + стопу попеременно, выворачивания в суставе, ходьба на внешней/ наружной стороне стопы. Разминайте голеностоп босиком, обувь сковывает движения.

Дополнительные упражнения

Вы можете разогревать тело другими упражнениями, делать повороты головы, рывки руками, вращение тазом. Прислушивайтесь к организму.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Здесь каждый спортсмен выбирает комплекс для себя: чтобы настроить свою технику, нейтрализовать недостатки, улучшить показатели. Вот несколько самых распространенных упражнений:

• Семенящий быстрый бег — шаги максимально короткие. Затем переход в обычный бег с сохранением замаха стопы;
• Важное упражнение для разминки спринтеров: бег с высоким поднятием колена, его зависанием вверху, быстрым приземлением на стопу;
• 2 коротких шага + захлест голени;
• Бег на прямых ногах;
• Подскоки на каждый шаг с зависанием в воздухе.

Каждый отрезок СБУ длится около 40 метров. Затем следует 40-50 метров ускорения.

Заключение

Разминка — важный этап беговой тренировки, для которого обязательно следует выделить время.

Главная цель — разогреть организм настолько, чтобы получить максимальный эффект на пробежке + сохранить здоровье. Звучит уже победоносно!

Пускай ваша разминка перед бегом будет длиться хотя бы 15 минут — это уже подарит +100% к результату.