Бета-аланин в спорте: что это и каким спортсменам пригодится

На сегодняшний день существует огромное количество биодобавок, в которых новичку очень сложно разобраться. Какие из них — маркетинговый прием, а какие — действительно полезные вещества с доказанной эффективностью?

На нашем сайте вы можете найти целую статью о спортивных БАДах. Но сегодня мы хотим подробно обсудить только один из них. 

Зачем используется бета-аланин в спорте? Кому нужно его употреблять и всем ли он разрешен?

Обмен бета-аланина в организме

Постараемся объяснить сложные биохимические процессы в организме простым и доступным языком!

Бета-аланин — это заменимая аминокислота. Слово “заменимая” означает, что она может как синтезироваться в организме, так и поступать из продуктов питания. 

Добывается вещество 3-мя способами:

• Высвобождается при “распаде” карнозина;
• Образуется при превращении L-аланин в гипофизат;
• Доставляется из пищеварительного тракта, когда кишечные микроорганизмы расщепляют L-аспартат.

Нас будет интересовать первый путь. Ведь если бета-аланин является составной частью карнозина, значит может повышать его уровень. Именно этим данная аминокислота и занимается!

Попадая в клетки мышц, бета-аланин связывается с L-гистидином и образует карнозин.Зачем он нужен спортсмену?

Во время физической нагрузки образуются продукты распада (в том числе и молочная кислота). Если кислорода недостаточно, лактат не успевает утилизироваться.

В результате он накапливается, закисляет среду, и не дает нервному импульсу пробиться от нервного окончания к мышечной клетке. 

Наступает утомление, жжение, боли в мышцах. Возможно, вы помните этот момент на тренировке, когда мышцы забиваются и перестают слушаться.

Так вот: именно карнозин который синтезирует бета-аланин помогает выровнять кислотно-щелочной баланс! Его действующий компонент ингибирует закисление среды. Поэтому осуществлять нагрузку спортсмен может дольше и эффективнее!

Наверняка у вас возник вопрос — если бета-аланин в спорте нам нужен для синтеза карнозина, то почему бы не принимать сразу карнозин?

Чистый карнозин — это препарат, который быстро разрушается в пищеварительном тракте и крови под действием ферментов. Каждая мышца получит мизерную долю вещества. Поэтому лучший способ усвоить побольше карнозина — насытить организм бета-аланином. 

Давайте теперь подробнее узнаем, как это правильно сделать?

Действие бета-аланина на организм

Для начала определимся — кому и зачем нужна такая добавка как бета-аланин?

Какие показатели улучшает?

Карнозин, который повышается в крови за счет бета-аланина, улучшает такие спортивные показатели как:

• Скоростную и силовую выносливость;
• Толерантность к физическим нагрузкам и накоплению лактата;
• Ускоренный набор мышечной массы;
• Переносимость аэробных и анаэробных нагрузок;
• Снижение чувства усталости.

Научные исследования

Все эти эффекты являются доказанными и научно подтвержденными. Бета-аланин — это одно из немногих средств, применение которых одобрено Международным обществом спортивного питания!

Вот, что говорят научные исследования о его действии.

Суть исследования	Результат
Ученые Американского колледжа спортивной медицины исследовали, как бета-аланин (4—6,5 г/сут) повышает уровень карнозина в мышцах.	За 4 недели уровень карнозина поднялся на 58%, к 10-й неделе — на 73.  Это положительно сказалось на продуктивности спортсменов (увеличение работоспособности на 16%).
Исследование под руководством Дж.Стаута показало, как бета-аланин (1,6—3,2 г/сут) повлиял на уровень утомления и рабочую мощность нетренированных добровольцев.	Порог утомления увеличился на 9%.
Протестированы футболисты, принимающие бета-аланин (3,2 г/ сут) 3 месяца, а также группа, принимавшая плацебо.	Применение бета-аланина повысило выносливость спортсменов на 34,4%. Производительность поднялась на 72,7%.  В то время как группа “на плацебо” показала динамику показателей на (—37,5%) — 14,7%.

Виды спорта

Тренировка на фоне приема бета-аланина может стать эффективнее и дольше у спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта: гребля, кроссфит, плаванье, борьба, бег, игровые виды спорта. А также для силовых тренировок в фитнес-центре или бодибилдеров.

Кстати, большинство производителей спортивного питания добавляют бета-аланин в свою продукцию. Вы можете даже не знать о том, что препарат попадает в ваш организм!

Если вы не употребляете БАДы, то можете получать это полезное вещество из продуктов питания: молока, сыра, мяса (свинина, говядина), бульонов.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом препарата является покалывание или небольшое жжение кожи. Это совершенно безопасно.

Вы можете снизить дозу препарата и постепенно ее наращивать, чтобы избежать этой симптоматики.

Доза и время приема

Карнозин имеет накопительный эффект, поэтому его нужно принимать курсом. Желательно от 1—1,5 месяцев.

Исследование показало, что за 12 недель регулярного приема препарата все биохимические показатели остались в норме.

Чтобы повысить мышечный тонус, выносливость, нужно принимать в сутки 4—6 г бета-аланина. Рекомендуемое время — за 30—40 мин до тренировки. Советуем разделить дозу на несколько приемов. 

Эффективность будет выше, если употреблять препарат вместе с углеводами.

Заключение

Теперь вы знаете, что бета-аланин в спорте может оказаться отличным помощником. Препарат абсолютно безвредный и имеет хорошую доказательную базу. Вам остается только подобрать дозу под свой вес и уровень нагрузки, и приступить к тренировкам!