Как заставить себя встать утром на пробежку: ТОП 5 советов
“С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам”. Интересно, сколько человек после этой фразы остались утром в кровати досматривать сны? Мы уверены, что подавляющее большинство.
И не удивительно. Встать утром на пробежку — это целая проблема! Придется есть, одеваться, нагружать свое тело физическими упражнениями, мыться, переодеваться, и только потом идти на работу.
Когда, лежа на подушке, прокручиваешь в голове этот список, начинаются внутренние торги: “погода плохая”, “лучше начну на выходных, когда не нужно идти на работу”. У каждого из нас свои отмазки.
Но как же тогда настраиваются на утренний бег люди, которые с улыбками проносятся под нашими окнами в 6 утра? Мы решили узнать их секретные способы самоорганизации и поделиться с вами!
Давайте правильно подойдем к вопросу утренних пробежек, чтобы наконец-то получить результат!
Почему так сложно проснуться на пробежку?
Для начала разберемся с вашими индивидуальными барьерами: что конкретно может мешать заниматься спортом утром?
Биоритмы
Биоритмы — это то, что определяет активность нашего организма на физиологическом уровне. Каждый человек индивидуален и имеет свой режим выработки гормонов, скорость метаболизма, генетические особенности. Конечно, есть общие закономерности. Но условное разделение людей на жаворонков, голубей и сов — имеет вполне обоснованную причину.
Если ваш мозг вырабатывает мелатонин в режиме совы, то, даже просыпаясь на пробежку рано утром каждый день за счет силы воли, вы будете чувствовать дискомфорт, сонливость. А вот жаворонку будет сложно бежать вечером, когда все системы его организма готовы ко сну.
Поэтому, если вам очень тяжело встать утром на пробежку каждый день на протяжении 3 недель подряд, это попросту не ваш режим тренировок. Возможно, стоит пересмотреть график, чтобы бегать вечером.
Отсутствие мотивации
Если утром, когда вы решаете у себя в голове: вставать или нет? — у вас не заготовлена мощная мотивация, то дело провалено. Мозг найдет тысячу контраргументов вашей спортивной затее.
А вот мотивация поднимет вас из самой мягкой кровати даже в дождь, морозное зимнее утро, перед сложными переговорами.
Если вы бегаете просто потому, что “надо”, “это полезно”, “у меня все друзья бегают”, “мой парень сказал, что мне надо бегать” — вам придется каждое утро себя заставлять.
Польза — это хорошо, но для системы поощрения головного мозга важно удовольствие, которое вы получаете. Это может быть предвкушение победы на соревновании, похудения, прослушивания любимого плейлиста на пробежке и многое другое.
Неправильная подготовка
По опыту скажем, неправильная подготовка — самая частая причина того, что вам сложно встать утром на пробежку. Что можно отнести в этот пункт?
- Вы решаете начать рано вставать, но не пытаетесь раньше лечь. Организм просто не досыпает свою норму;
- Во время засыпания вы смотрите телевизор, что не дает мозгу расслабиться и отдохнуть;
- Ваш вечер заканчивается плотным ужином прямо перед сном. Во время сна организм не отдыхает, а активно переваривает пищу;
- Вы забываете приготовить с вечера одежду и обувь для пробежки, быстрый вкусный завтрак, плейлист;
- Однажды вы вышли на пробежку и сразу начали мчаться со всех ног, забыв о разминке и пульсовых зонах. Конечно, организм быстро устал, и тренировка превратилась в пытку. После такого негативного опыта бегать больше не хочется.
Любая из таких мелочей играет огромное значение. Когда нет четкого плана, тело сонное, а желание бежать на нуле — шансов начать тренировку нет.
Плюсы утренних пробежек
Перед тем, как мы раскроем вам секреты самоорганизации, давайте зарядимся мотивацией. Почему бегать утром — это так полезно?
Польза для здоровья
Каждый человек хочет быть здоровым. Очевидно, что болезни лучше предотвращать, чем лечить. И бег — это один из самых доступных, эффективных и удобных способов такой профилактики.
Сердечно-сосудистая система
Смертность от заболеваний, связанных с патологией сердечно-сосудистой системы, сейчас находится на 1 месте во всем мире. Но бегунам переживать не стоит.
Научно доказано, что бег по утрам:
- Лучше обеспечивает сердце кислородом, предотвращая развитие стенокардии (боль от ишемии), инфаркта миокарда;
- Очищает сосуды от атеросклеротических бляшек, снижает количество “вредного” холестерина (ЛПНП) и повышает количество “полезного” (ЛПВП);
- Снижает артериальное давление. Этот эффект был недавно доказан учеными Аппалачского государственного университета. Первая группа исследования бегала в 7:00, а вторая — в 19:00. В первой группе АД снизилось на 10%, а во второй — осталось прежним.
Дыхательная система
Встать утром на пробежку стоит хотя бы ради того, чтобы вдохнуть чистый воздух. Минимум машин, людей, испарений от горячего асфальта. Только свежесть и кислород без вредных примесей.
Курильщики, люди с хроническим бронхитом ( в фазе ремиссии) получат двойную пользу. Ведь бег оказывает полезный дренажный эффект и позволяет мокроте хорошо отходить.
Опорно-двигательная система
Если рассматривать отличия утреннего бега от любого другого, то можно отметить: утром позвоночник испытывает меньше компрессии и ударной нагрузки. Все потому, что за ночь позвонки как бы отодвигаются друг от друга.
Вечером наоборот — компрессия на протяжении всего дня может привести к защемлению нервных корешков и развитию болевого синдрома.
Рабочая продуктивность
Хотите встречать свой день гениальными идеями, озарениями, продуктивной работой и креативными решениями? Тогда вам точно нужно начинать бегать по утрам.
Ведь бег способствует обогащению мозга кислородом. Если еще в начале тренировки вам хотелось спать, то под конец — захочется взяться за какое-то интересное дело. Продуктивность растет очень заметно!
А еще приятный бонус бега — это выброс гормонов счастья в кровь (эндорфин, дофамин, серотонин). Хорошее настроение на весь день обеспечено!
Похудение
Встать утром на пробежку, а затем встать на весы и увидеть снижение массы тела — это всегда очень приятно.
Ученые исследовали людей с повышенным ИМТ, которые бегали в разное время суток. Результат: утренняя группа потеряла больше всего калорий (—7,2%), по сравнению с дневной (—5,1%) и вечерней (+ 0,5%).
ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?
Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:
- Как мы уже говорили, первый совет — найдите для себя мотивацию.
Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.
Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!
- Готовьтесь с вечера: одежда, обувь, все для завтрака, любимый плейлист. А главное — ложитесь спать за 7—8 часов до подъема, чтобы выспаться. Обязательно выключайте перед сном телевизор, ноутбук, уведомления на телефоне;
- Бросьте себе вызов в социальной сети. Тогда за вашими успехами будут следить подписчики. Вам точно не захочется ударить в грязь лицом и проспать. Кстати, это отличный способ найти себе напарника по бегу. Можете бросить вызов себе и своему другу;
- Запишитесь на участие в каком-то соревновании, и начните к нему готовиться. Пусть это будет небольшой местный забег или далекий полумарафон. Когда вы уже записаны, назад дороги практически нет. Этот метод хорошо подойдет увлекающимся людям, которые любят побеждать;
- Поставьте будильник максимально далеко от себя или спрячьте. Когда вы встанете, чтоб его выключить, не ложитесь обратно в кровать. Следуйте методу “мелких задач”, не думая о предстоящей нагрузке.
Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.
Заключение
Итак, мы выяснили с вами, что любой человек может иметь трудности с тем, чтобы встать утром на пробежку. Но попытаться сформировать у себя такую привычку за 3 недели стоит попробовать!
Главное — грамотно подойти к этому вопросу и верить в свои силы. Желаем вам завтра доброго утра и хорошей пробежки!