Сколько нужно спать спортсменам

Что бы вам ни снилось, при правильном режиме сна после каждой тренировки организм будет становиться крепче, сильнее, выносливее и здоровее.

С недосыпами все наоборот. При недостаточном количестве сна клетки тела будут не расти, а разрушаться.

Для спортсменов этот вопрос стоит особенно остро. Поэтому давайте разберемся, сколько должен спать спортсмен, чтобы восстановление было эффективным?

Что происходит в организме во время сна?

Многие новички пренебрегают здоровым сном, потому что не знают, какие процессы в организме при этом сбиваются.

Понять, почему так важно каждый день давать телу полноценный отдых, нам помогут представления о физиологии сна.

Фазы сна человека

Человек за период ночного сна проходит около 4—6 одинаковых циклов электрической активности мозга. 

Каждая фаза цикла имеет особое значение:

1 фаза: начальный медленный сон.

Его продолжительность не превышает 10 мин. Организм расслабляется, замедляется дыхание и сердцебиение, снижается активность мозга;

2, 3 и 4 фазы тоже относятся к медленному сну.

2 стадия — глубокий медленный сон, при котором отключается сознание. 

3 и 4 стадии объединяют под названием “дельта-ритм”. Здесь происходит восполнение энергозатрат, восстановление организма, анаболические процессы, снижение стресса. Именно медленный сон стимулирует рост мышц, укрепление костей.

Общая их продолжительность — чуть больше часа;

5 фаза — быстрый сон, который длится всего 5-15 минут.

Здесь мозг снова начинает свою активность, перерабатывает и фильтрует полученную за день информацию. Благодаря быстрому сну повышается концентрация, улучшаются мыслительные процессы. Во время 5 фазы люди видят сны;

Один такой цикл из 5 фаз занимает около 90 минут. С каждым последующим циклом быстрый сон удлиняется, а медленный — укорачивается.

Правильный режим сна спортсмена позволяет за 5 циклов полностью перезагрузить организм, восстановить силы и улучшить спортивные показатели на следующей тренировке.

Выработка гормонов

Во время всех этих фаз организм под действием циркадных ритмов вырабатывает биологически активные вещества:

• Мелатонин синтезируется только во время сна. Он замедляет старение, обладает противоопухолевой активностью, снижает стресс, снимает мышечные боли, улучшает репродуктивную функцию. Только представьте, как сильно может пошатнуться здоровье при его недостатке!

С возрастом мелатонин начинает меньше вырабатываться. Поэтому пожилые люди часто сталкиваются с бессонницей ночью + сонливостью днем;

• Сколько должен спать спортсмен, чтобы нарастить мышечную массу после активной тренировки? За 7 часов здоровый организм выработает достаточное количество гормона роста для этой цели. Не удивляйтесь, если при недосыпании ваше тело останется в прежней форме, хотя вы активно занимались в зале;
• При недостаточном количестве сна начинает активно синтезироваться гормон стресса — кортизол. Он приводит к разрушению мышечных волокон;
• А вы знали, что хороший сон — лучшее средство от похудения? Доказано, что при недостатке сна вырабатывается гормон голода — грелин. Поэтому человеку весь день хочется есть. 

Кстати, это важно учесть во время углеводной загрузки. Грелин при недосыпании будет способствовать не запасанию гликогена, а синтезу жиров;

• При недосыпании падает уровень тестостерона. Это тормозит наращивание мышечной массы, снижает либидо. Сила, выносливость, скорость — все эти показатели тоже пострадают; 
• Вы замечали, что после физической активности при недостаточном отдыхе нарушается концентрация внимания, мыслительная деятельность? Все дело в активном синтезе аденозинтрифосфорной кислоты, которая старается поддержать жизнедеятельность, но снижает активность мозга.

Симптомы недосыпания

Если режим сна спортсмена неправильный, его ждут неприятные симптомы недосыпания:

• Вялость, сонливость днем, бессонница ночью, недомогание;
• Снижение концентрации, неточные движения, тремор в конечностях;
• Апатия, тревога, повышенная эмоциональность, падение мотивации;
• Тошнота, повышенный аппетит;
• Головная боль, головокружение, повышение давления, сердцебиение;
• Снижение массы тела и мышечного тонуса;
• Нарушение стула, вздутие живота;

Даже час невысокой нагрузки может привести к перетренированности, возрастает риск травм. 

Чтобы избежать этих симптомов, нужно знать: сколько должен спать спортсмен, во сколько ему ложиться и как совмещать спорт с отдыхом?

Главные правила сна

Сколько спать?

Мы уже говорили с вами, что для полноценного отдыха человеку требуется около 5 полных циклов сна. Один цикл длится около 90 минут.

Арифметика простая: 90 мин * 5 циклов = 450 мин, 450 мин : 60 мин = 7,5 часов.

Ученые утверждают: человек должен спать не менее 6 часов. При этом продолжительность его сна должна быть кратна 90 минутам. Если вы проснетесь посреди цикла (в фазу медленного сна), вам будет тяжелее войти в бодрое состояние. 

Поэтому идеальная продолжительность сна: 6 ч, 7,5 ч, 9 ч и даже 10,5 ч после высокой нагрузки.

Также важно учитывать недельную продолжительность отдыха. За одну неделю мы должны обязательно покрыть 35 циклов сна. В среднем это 5 циклов в день.

Таким образом, вы можете в какой-то деть спать 6 часов, в какой-то 9. Главное, чтобы за неделю вышло 52 часа 30 минут сна. 

Идеальное время сна

Сколько должен спать спортсмен — мы выяснили. Теперь разберемся, когда он должен спать?

Спортивные эксперты называют сон — контролируемыми периодами восстановления или CRP (controlled recovery periods). Это означает, что спортсмен сам составляет свой график сна и может восстанавливаться в любое время суток, учитывая свои биоритмы.

Ночью

Ночной сон самый важный, ведь мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Идеально ложиться до 23:00, а вставать после 6:00. 

Это как раз то время, когда организм синтезирует все вышеперечисленные полезные гормоны.

Днем

Дневной сон — важный элемент предсоревновательного периода спортсмена. Каждая интенсивная тренировка требует большего восстановления. 

Желательно спать в период с 13:00 по 15:00, когда физиологически снижается температура тела человека, падает мозговая активность и тонус мышц. 

Как бороться с бессонницей?

Сейчас даже ребенок знает, что сон — залог здоровья. 

Особое значение имеет правильный режим сна спортсмена!

Поэтому мы подготовили для вас несколько рекомендаций для здорового отдыха:

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
• Не ешьте за 3 часа до сна;
• За 1 час до сна откажитесь от использования гаджетов, просмотра телевизора;
• Создайте комфортные условия: температура 18—20 градусов, выключенный свет, отсутствие шума;
• Для расслабления перед сном можно сделать легкую растяжку, самомассаж, принять ванну.

Спите крепко и становитесь сильнее с каждым днем!