Что такое кислородный долг и как его использовать

Хотите, чтобы ваши калории сжигались даже, когда вы отдыхаете дома перед телевизором или сладко спите? Тогда вам следует разобраться с таким интересным спортивным понятием как кислородный долг. 

Возможно, вы встречали в других статьях аббревиатуру EPOC (excess postexercise oxygen consumption) — избыточное пост-тренировочное потребление кислорода. Именно этот процесс восполняет дефицит кислорода в нашем организме после тренировки и ускоряет метаболизм, усиливая эффект жиросжигания.

Давайте разберемся: Почему и как это происходит? Какая нагрузка должна оказываться на организм, чтобы запустить процесс? 

Процессы в организме во время бега

Наш организм — очень сложный механизм, который старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды) даже в стрессовых условиях. 

Любой физический вид активности запускает у нас процесс интенсивного сжигания калорий, накопления продуктов обмена. 

В зависимости от того, какую интенсивность тренировки мы выбираем, изменяются и способы адаптации тела к нагрузке.

Аэробная нагрузка

Низкоинтенсивные занятия, которые осуществляются с использованием кислорода — это бег трусцой, медленное плавание, езда на велосипеде, орбитрек. 

Тело сжигает гликоген для добычи энергии, а затем жир. Все продукты обмена утилизируются при участии кислорода, который успевает восполняться на протяжении тренировки. 

Кислородный запрос — это то количество кислорода, которое необходимо нам для выполнения работы. В этом случае запрос полностью удовлетворен. А значит — кислородный долг не формируется.

Анаэробный вид нагрузки

Работа на уровне лактатного порога и выше (интенсивные тренировки) приводит к тому, что тело не успевает потреблять достаточно кислорода. То есть энергии требуется больше и быстрее, чем организм успевает потребить. 

Окисление происходит сначала за счет резервов нашего тела: кислород берется из миоглобина, гемоглобина, воздуха, находящегося в альвеолах.

Затем, когда резервы исчерпаны, энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза. 

В кровь и мышцы поступают продукты распада, которые не могут утилизироваться без кислорода. 

Здесь кислородный запрос не покрывается. Организм работает в долг, расходуя все запасы кислорода и ожидая, когда он снова поступит для восстановления.

То есть кислородный долг — это то количество кислорода, которое должно восполнить потраченные запасы организма и обеспечить полноценное восстановление уже после тренировки.

Как использовать кислородный долг?

Наверняка, у вас возник логичный вопрос: “Как применить эти знания на практике?”

Все просто: Комбинируйте нагрузки разной интенсивности, составляйте правильный тренировочный план.

Выполнять только интенсивные тренировки — не результативно. Организм не будет полностью восстанавливаться, вы войдете в состояние перетрена, у вас не будут развиваться показатель ПАНО.

Одни только аэробные нагрузки не будут вызывать кислородный долг. Поэтому калории будут сжигаться исключительно во время занятий. Метаболизм останется медленным, а показатели МПК, силы, скорости — на прежнем уровне. 

Идеально — выполнять 1-2 интенсивные тренировки в неделю (силовая нагрузка в зале, интервальный или темповый бег, спринт).

Определяем максимальный кислородный долг

Как восполняется кислородный долг

Кислородный долг — это показатель, который восполняется в 2 фазы:

• 1 фаза: компенсация потраченного резерва кислорода (до 1,5 минут);
• 2 фаза: утилизация продуктов обмена (лактата) с использованием кислорода (до 1,5 часов).

Кроме того, на протяжении 48 часов могут восстанавливаться мышечные волокна, восполняться запас гликогена. Именно в этот период закрывается белково-углеводное окно.

Восполнение недостатка кислорода происходит за счет гипервентиляции.

Тест для определения кислородного долга

Максимальный кислородный долг — это уровень кислорода, необходимый для восстановления тела после интенсивной нагрузки. Для его определения используется медицинский тест на тредмиле или велотренажере. 

Человек выполняет интенсивную тренировку (95—97% от максимума). Затем на протяжении 30 минут врач анализирует газовый состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. 

Оценка результатов

Результат зависит от пола, возраста, физической подготовки человека. Измеряется в мл/мин или в мл/мин/кг.

Чем более подготовленный спортсмен, тем быстрее он восстанавливается, и тем меньше у него уровень кислородного долга. 

Заключение 

Необходимый организму кислород после интенсивной нагрузки будет восполняться даже в состоянии покоя. Вместе с этим в теле продолжатся процессы сжигания калорий, накопления гликогена, синтеза гемоглобина. 

Ваша задача — составить такой тренировочный план, который позволит использовать кислородный долг по максимуму. Желаем вам удачи!