Одышка во время бега: причины, как избавиться

Новичок в беге, который ни разу не сталкивался с одышкой — такой же мифический персонаж как Единорог. Не удивительно, ведь одышка — это реакция организма на новую нагрузку. Но не всегда новоиспеченным спортсменам удается с ней справиться. Чаще человек решает либо совсем отказаться от бега, либо закалять свой характер и бегать через силу. Оба варианта нам не подходят.

Поэтому, если у вас возник вопрос: “Почему я задыхаюсь при беге, и как это исправить?” — вы попали по адресу. Сегодня мы нормализуем ваше дыхание!

Какие системы участвуют в дыхании бегуна?

Если вы не медик, то скорее всего размышляете так: сердце отвечает за пульс, легкие — за дыхание, ноги — за скорость. Если у меня одышка — проблема именно с дыхательной системой.

На самом же деле наш организм работает, как единый механизм. Поэтому давайте научимся правильно его понимать.

Чем бег отличается от нашей повседневной активности? — Скоростью. Мышцам приходится чаще сокращаться и расслабляться, а для этого нужна энергия и кислород. Их в мышцы доставляет кровь, которая прокачивается сердцем через сосуды легких. В легких кровь обогащается кислородом и доставляет его по сосудистому руслу в каждую мышцу. 

Углекислый газ и продукты обмена также попадают в кровь и выводятся печенью, почками и легкими.

Чтобы быстрее обеспечить мышцы кислородом, сердцу нужно интенсивнее сокращаться, а легким быстрее делать вдохи и выдохи. Движутся легкие за счет работы мышц: межреберных и диафрагмы.

Получается, такой симптом как одышка при беге может возникать из-за неправильной работы: мышц, сердца, легких, печени, сосудов.

Пока это звучит очень сложно, но сейчас мы во всем разберемся по порядку!

Причины одышки на тренировке

Высокая нагрузка 

Не имеет никакого значения: новичок вы или профессионал. Если выбрать слишком высокий темп, вот что произойдет с организмом:

• Мышцам потребуется много энергии и кислорода в короткий срок;
• Чтобы их обеспечить, пульс подскочит, а дыхательные движения участятся;
• Продукты обмена и углекислый газ не будут успевать выводиться из организма и приведут к закислению мышц. Накопление углекислого газа будет стимулировать дыхательный центр и еще больше участит дыхание;
• Организм из-за дефицита кислорода переключится на анаэробный путь расщепления глюкозы, чем только усугубит ситуацию;
• Нехватка воздуха заставит спортсмена перейти на шаг.

Дыхание грудью

Прежде чем задавать вопрос: “Почему я задыхаюсь при беге?” — спросите себя: “А правильно ли я дышу?”

Большинство новичков тратят очень много энергии на поверхностные частые движения грудной клеткой. Но главная дыхательная мышца нашего организма — это диафрагма. 

Она находится между грудной и брюшной полостью. Опускаясь, диафрагма подтягивает легкие за собой, а поднимаясь — выталкивает из них воздух.

Если дышать только грудью, межреберные мышцы очень быстро утомляются. И дыхание становится все более поверхностным. Конечно, в результате возникает резкая нехватка кислорода и одышка.

Заболевания и вредные привычки

Иногда причина одышки кроется в индивидуальных проблемах со здоровьем.

Рассмотрим только самые частые случаи:

• Метаболический синдром или ожирение — это состояния, при которых сердце все время перегружено, сосуды чаще всего повреждены, а энергии требуется в разы больше. Одышку может вызывать не только бег, но и быстрая ходьба, подъем по лестнице;
• Курение повреждает слизистую легких, убивает реснички эпителия. В результате в альвеолах накапливается слизь, а количество функциональных альвеол снижается. Воздух может попадать в нормальном объеме, но легкие попросту не могут усвоить весь кислород;
• Астма, аллергические реакции приводят к спазму бронхов. Иногда астматические приступы возникают именно в период нагрузки! Тогда одышка при беге неизбежна;
• Заболевания сердца — частая причина одышки даже в покое. Здесь требуется лечение врача, не пренебрегайте своим здоровьем!
• Часто люди задыхаются при нагрузке, если у них низкий гемоглобин (анемия), недостаток питательных веществ (например, из-за строгой диеты по медицинским показаниям).

Все эти причины требуют обследования и рекомендаций доктора. С остальными мы справимся прямо сейчас.

Как справиться с одышкой?

Выбираем темп

Физический уровень развития у каждого человека свой. Нам важно выбрать такой темп, при котором кислорода будет достаточно для работы мышц. Если у вас есть пульсометр, то идеальной будет 2 пульсовая зона.

Рассчитать ее можно по формуле: от 0,60 * (220 — возраст) до 0,70 * (220 — возраст).

Например, для женщины 30 лет это 114 — 133 уд/мин.

Если даже легкий бег трусцой поднимает ваш пульс выше, переходите на шаг.

Разговорный тест

Если пульсометра нет, ориентируйтесь на разговорный тест. Проверьте, можете ли вы бежать и говорить одновременно, не задыхаясь. Если нет — замедляйтесь.

Учимся дышать диафрагмой

Почему нужно дышать диафрагмой — мы уже обсудили. Теперь разберемся, как этому научиться. 

Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Старайтесь дышать так, чтобы двигался только живот. Повторяйте эту гимнастику каждый день, тогда одышка при беге заметно уменьшится!

Во время бега можете дышать ртом и носом одновременно.

Правило, что нужно дышать только носом — миф. Так практически невозможно обеспечить организм кислородом.

Акцент на выдохе

Отличный способ правильно дышать — делать глубокий выдох. Организм избавится от углекислого газа и сам захватит столько воздуха, сколько требуется.

Где бегать?

Сразу начинать тренировки с пересеченной местности не стоит. Первое время рекомендуем бегать по ровной трассе: на стадионе или по грунтовым тропинкам.

Старайтесь не заниматься возле оживленной трассы или цветущих растений, если вы аллергик.

Разминка

Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой. Так вы сможете подготовить сердце и легкие к нагрузке, получить первую порцию кислорода, разогреть мышцы.

Заключение

Одышка при беге — боль многих новичков. Однако, как видите, эта проблема решаемая! Достаточно просто комплексно оценить работу организма и грамотно распределять свои силы. Лёгкого вам дыхания на следующей тренировке!