Сколько калорий можно сжечь во время бега

Как быстро и эффективно похудеть? У большинства из нас уже готов ответ на этот вопрос — начать бегать!

Бег — доступный, универсальный, понятный вид нагрузки, который требует силы воли, хороших кроссовок, правильной техники выполнения. Но нас больше всего волнует результат.

Сколько калорий сжигается при беге? Как быстро приходит похудение и от чего это будет зависеть? Сегодня мы постараемся ответить на самые обсуждаемые вопросы среди новичков.

Как происходит сжигание калорий?

Для начала давайте разберемся, что такое калории + как они сжигаются? 

Калория — это единица измерения теплоты. 1 калория = энергия, которая требуется для нагрева 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.

Зачем нашему телу нужны калории? При выполнении физической нагрузки организм использует энергию для сокращения мышц, выведения продуктов обмена, обеспечения всех жизненно важных процессов. Тут-то и приходят на помощь калории!

Они попадают в организм вместе с продуктами питания, запасаются в виде гликогена, жировых отложений.

Важно понимать, что 1 г углеводов = 1 г белков = 4 ккал, а 1 г жиров = 9 ккал.

Как только наступает время интенсивной нагрузки, запасы начинают химически разрушаться, выделяя энергию в виде АТФ. Однако на затраты калорий при беге влияют: вес человека, скорость, длительность + направленность тренировки. 

Самое главное правило похудения — соблюдение дефицита калорий. Вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратите во время тренировок. Только так можно добиться результата.

Как происходит процесс жиросжигания при разных видах нагрузки?

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка низкой интенсивности. Скорость такой тренировки небольшая: 7-9 км/ч. Для сравнения: ходьба — 5-6,5 км/ч.

Вот как происходит добыча энергии при такой беговой нагрузке:

• Сначала сжигаются быстрые углеводы;
• Затем начинают частично расходоваться запасы гликогена;
• Спустя 30-40 минут пробежки начинает сжигаться жир.

При этом жир используется достаточно активно во время тренировки + после нее по инерции из-за эффекта “кислородного долга”.

Спринтерский бег

Расход калорий при беге высокой интенсивности несколько отличается. Жиры расщепляются дольше, чем углеводы. А в условиях анаэробной нагрузки нужно получить много энергии за короткий срок. 

Поэтому сжигаются сначала быстрые углеводы, а затем — гликоген. Из-за высокой интенсивности калорий расходуется больше, но вот жировых запасов тратится меньше, что хуже для эффекта похудения.

Кроме того, интенсивные тренировки запрещены людям с повышенным ИМТ, так как это вызывает травмирование суставов, нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поначалу лучше от них отказаться, несмотря на интенсивное сжигание калорий в беге.

Количество сжигаемых калорий

Мы определились, что трусца помогает сжечь больше жира, а значит — быстрее добиться стройности. Однако, легкая пробежка будет иметь разный результат в зависимости от исходных данных + характеристик тренировки.

В зависимости от веса

Хорошая новость: чем большую массу тела имеет человек, тем быстрее вес будет теряться! 

Например, за 1 км бега трусцой (в темпе 6 мин/км):

• Человек с массой 50 кг теряет 50-52 ккал;
• 60 кг - 60-62 ккал;
• 70 кг - 70-72 ккал.

Обратная сторона медали — снижение скорости прогресса со временем. Важно не переставать заниматься.

В зависимости от дистанции и скорости

То, сколько калорий сжигает час бега, зависит от дистанции + скорости. 

Например, человек весом 70 кг за 1 час бега потратит:

• При скорости 15 км/ч (4 мин/км) — 1050 ккал;
• При скорости 12 км/ч (5 мин/км) — 840 ккал;
• При скорости 10 км/ч (6 мин/км) — 700 ккал.

Корреляция с дистанцией также прямая. Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает бег, можно воспользоваться приблизительной формулой:

Вес бегуна x длину дистанции в км = потраченные калории

Например, у человека весом 85 кг на дистанции 5 км тратится: 85 x 5 = 425 ккал.

Для удобства расчетов можно воспользоваться специальной таблицей.

Таблица: Расход калорий за 10 минут

Вес→ Темп↓	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг	95 кг
8 мин/км	69	74,8	80,5	86,3	92	97,8	103,5	109,3
7 мин/км	85,2	92,3	99,4	106,5	113,6	120,7	127,8	134,9
6 мин/км	96	104	112	120	128	136	144	152
5 мин/км	117,6	127,4	137,2	147	156,8	166,6	176,4	186,2
4 мин/км	150	162,5	175	187,5	200	212,5	225	237,5

Как мы видим, каждые минута, килограмм, километр имеют значение для сжигания калорий. 

Однако, эта таблица не учитывает технику бега, трассу, пульсовые зоны. Поэтому: сколько калорий сжигается при беге в каждом конкретном случае — индивидуальный результат.

Заключение

Чтобы тренировка была жиросжигающей, важно не только много бегать, но и правильно питаться. Следите за тем, сколько калорий вы получаете с пищей + сколько тратите во время бега.

Тратить калории можно по-разному: за счет углеводов или жиров.

Чтобы сжигались именно жиры, а организм укреплялся, оздоравливался — выбирайте низкоинтенсивные тренировки. Они должны проходить не реже 3-4 раз в неделю по 30-50 минут минимум!

При этом, бегать нужно в 1-2 пульсовой зоне (до 75-80% от МЧСС). 

Повышайте скорость, длину дистанции постепенно — не более, чем на 10% в неделю. А главное — радуйтесь каждому потерянному килограмму и не теряйте мотивацию.

Тогда все получится!