Растяжка для бегунов: упражнения для заминки после бега
Выйти на пробежку — это уже победа над собой. А если еще и разминку предварительно сделать — начинаешь чувствовать себя профессиональным спортсменом. Но вот про заминку большинство из нас забывают.
Хотя спортивные эксперты утверждают, что растяжка после бега может оказаться даже полезнее, чем разминка. В некоторых случаях разминку можно заменить легким бегом трусцой, который позволит разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.
А вот без заминки вы рискуете получить травмы, нарушить процесс восстановления мышц, ухудшить прогресс.
Давайте разберемся, какой комплекс упражнений нужно выполнять после бега, и почему это так важно для организма.
Виды растяжки
Важно понимать, что отдельные виды растяжки принципиально различаются между собой. Не каждая из них — хорошая заминка после бега.
- Принято разделять динамическую и статическую растяжку.
Динамическая способствует разогреву связок, мышц, подготовке тела к нагрузке. Происходит без фиксации тела в одном положении.
Статическая — наоборот расслабляет мышцы, снимает напряжение. Она выполняется с фиксацией положения на определенный промежуток времени.
- Кроме того различают тонизирующую и развивающую растяжку.
Тонизирующая выполняется очень быстро (10—15 минут на весь комплекс упражнений). Она призвана разогреть мышцы или наоборот — расслабить. Фиксация в одном положении происходит на 10—40 секунд.
Развивающая растяжка выполняется в качестве отдельной тренировки, чтобы прицельно растянуть какие-то группы мышц. Она может длиться около 40 минут. Фиксация тела в каждой позиции должна быть не меньше 30 секунд и повторяться несколько циклов.
Заминка — это тонизирующая статическая растяжка.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка после пробежки выполняет 2 важнейшие функции: помогает мышцам восстановиться + предотвращает развитие травм.
Для восстановления
Мышцы после бега находятся в напряженном состоянии. Если вы выполняли нагрузку высокой интенсивности, то волокна еще и закислены молочной кислотой.
Для полноценного восстановления мышц, их необходимо расслабить, обеспечить приток кислорода, выведение лактата. С этим отлично справляется статическая тонизирующая растяжка. Возникает фаза эффективного восстановления, а затем суперкомпенсации. Прогресс результатов становится заметен.
Для предотвращения травм
Длительное напряжение мышц после тренировки становится причиной возникновения типичных травм легкоатлетов. Среди них:
- Синдром илиотибиального тракта — воспаление сухожилия, соединяющего подвздошную и большеберцовую кости;
- Вывих (латеральная нестабильность) надколенника;
- Воспаление тазобедренного сустава;
- Защемление нервов в области поясничного отдела позвоночника;
- Растяжение связок, ахиллового сухожилия.
Więcej одна косвенная функция растяжки — увеличение амплитуды движений во время бега, улучшение толчковых движений. Это достигается за счет активн-изолированных растяжек: когда какая-то группа мышц сокращается, а другая в этот момент растягивается.
Для увеличения амплитуды движения рук важно проработать грудные мышцы и плечевой пояс. Ноги требуют полной проработки всех групп мышц.
Главные принципы растяжки после бега
- Растяжка после бега на улице должна быть статической — на расслабление;
- Фиксация в каждом положении должна составлять 10-40 секунд;
- Все движения должны оставаться плавными, без резких рывков;
- Важно выполнять растяжку “до отказа”, но не доводить до болевых ощущений.
Упражнения
Представим, что вы только что закончили пробежку. Как преступить к заминке?
Первое правило — не останавливайтесь, перейдите на медленный бег или шаг. Затем сразу приступите к растяжке мышц нижних конечностей — главного “инструмента” бегуна.
На мышцы тазового пояса
Растяжка для бегунов начинается с мышц тазового пояса. В первую очередь займемся ягодичными мышцами.
Упражнение 1
- Займите положение “упор лежа”;
- Расположите правую пятку под левым бедром (голень лежит по диагонали);
- Правая нога лежит на полу;
- Затем постепенно опустите грудь на пол, а руки тяните вперед.
- Повторите по 4—5 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
- Займите положение “лежа на спине”;
- Согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу, обхватите руками;
- Правую ногу голеностопным суставом расположите на колене левой ноги;
- Можете выполнять упражнение под коленом;
- Повторите несколько раз на каждую ногу.
Это отличная растяжка после пробежки для ягодичных мышц!
На мышцы ног
В первую очередь проработаем мышцы бедра. Затем переходим к икроножной группе.
Упражнение 3
- Займите положение сидя;
- Соедините стопы друг с другом так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а внутренняя поверхность бедер была открыта;
- “Раскройте” ноги максимально широко, зафиксируйте на несколько секунд;
- Это упражнение будет помогать восстанавливаться мышцам внутренней поверхности бедер.
Упражнение 4
- Оставайтесь в положении сидя, руками обопритесь о поверхность за туловищем;
- Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой;
- Левую ногу согните в колене и положите на землю под прямым углом так, чтобы левое колено доставало до правой пятки;
- Затем поменяйте ноги;
- Это отличная растяжка после бега на улице для мышц наружной поверхности бедра.
Упражнение 5
- Станьте боком к стене или опоре, обопритесь левой рукой;
- Правую ногу согните в колене, чтобы пятка доставала до ягодицы — подтягивайте стопу правой рукой;
- Затем поменяйте сторону и ногу;
Это эффективный способ растянуть квадрицепс бедра.
Упражнение 6
- Левую ногу закиньте на опору перед собой. Правая нога стоит на земле;
- Наклоняйтесь туловищем к левой ноге сначала с расслабленной стопой — работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы;
- Затем потяните носок на себя — задействуются мышцы задней поверхности голени, ахиллово сухожилие.
Упражнение 7
- Упритесь руками в опору;
- Поставьте левую ногу впереди корпуса, согнутую в колене под небольшим углом;
- Правая нога выносится назад и опирается на всю стопу. Вся нагрузка идет на нее;
- Затем поменяйте ноги;
- Таким образом растягивается икроножная мышца.
Упражнение 8
- Заминка после бега должна включать упражнения на переднюю группу мышц голени. Иначе может возникнуть воспаление надкостницы;
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив голени на поверхности пола;
- Важный момент: стопы должны быть параллельны друг другу;
- Растягивается передняя группа мышц голеней.
Мышцы корпуса
Упражнение 9
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
- Затем потянитесь ровными руками максимально вверх;
- На выдохе свободно опустите корпус вниз вместе с руками;
- Растягиваются мышцы спины.
Упражнение 10
- Станьте в положение “мостик” из положения лежа на спине;
- Следите, чтобы ноги стояли на земле всей стопой;
- Задействуются практически все мышцы тела.
Плечевой пояс, руки
Растяжка для бегунов включает в себя упражнения на руки и плечевой пояс, чтобы увеличить амплитуду их движений и расслабление.
Упражнение 11
- В положении стоя сомкните руки за спиной в замок, чтобы левый локоть смотрел вниз, а правый — вверх;
- Поменяйте руки;
- Работает весь плечевой пояс, мышцы рук.
Упражнение 12
- Отведите руки назад и сомкните в замок;
- Тянитесь назад и вверх;
- Это хорошая тренировка грудных мышц.
Упражнение 13
- Поднимите правую руку вверх до положения — параллельно земле;
- Левой рукой возьмитесь за правое предплечье или кисть. Отводите правую руку максимально влево;
- Можете сочетать с поворотом корпуса в левую сторону;
- Растягивается дельтовидная мышца.
Заключение
Растяжка для бегунов — это гарантия быстрого, эффективного восстановления после тренировки + профилактика травм.
Заминка может включать и другие упражнения, кроме перечисленных. Важно, чтобы вы точно понимали, какую мышцу расслабляете и следовали общим рекомендациям.
Закреплять свои спортивные результаты растяжкой важно после каждой тренировки. А вы пропускаете заминку после пробежки?